Восстановление мышц после тренировки

После напряженной тренировки требуется некоторое время для полного восстановления функционирования мышечной ткани. Понимание этого процесса позволит избежать ошибок, которые часто допускают новички. Эти ошибки приводят к перетренированности и регрессу, то есть когда мы получаем результат, прямо противоположный ожидаемому.

Основные цели тренировок

1. Набор мышечной массы. Именно за этим приходят в фитнес клубы большинство парней и мужчин. Однако мышцы не растут во время тренировки. Наоборот – они подвергаются разрушению. Рост мышечных волокон происходит во время сна и отдыха. Именно поэтому следует уделять процессу восстановления должное внимание.
2. Снижение веса и удаление подкожного жира. И здесь также кроется парадокс. Во время интенсивной тренировки жир сжигается очень незначительно. Главная цель занятий – это развитие мышц. Сами мускулы, как известно, отличный потребитель энергии. Причем потребляют они ее даже во время покоя. То есть сначала вы работаете на мышцы (чтобы из развить), а потом ваши мускулы работают на вас (сжигают жир и калории).

Для того, чтобы хорошо восстанавливаться после интенсивных тренировок, следует знать основные этапы этого процесса.

Из них можно выделить четыре основных:

1. Фаза быстрого восстановления. Она продолжается около получаса, хотя у каждого человека свой период. В это время нормализуется давление, восстанавливается сердечный ритм, снижается выработка гормонов стресса, поступают в кровь инсулин и стероидные гормоны.
2. Фаза медленного восстановления. В этот период начинается регенерация поврежденных мышечных волокон. Ускоряется метаболизм, повышается усвоение белка из пищи с помощью различных ферментов.
3. Суперкомпенсация. Именно эта фаза делает нас сильнее и выносливее. Организм запоминает тот стресс, который был оказан во время тренировки, после чего создает дополнительный запас прочности. Увеличивается объем мышц, повышается сила и выносливость, укрепляются связки. Этот период наступает, спустя 2 – 3 дня после прекращения тренировки.
4. Фаза отсроченного восстановления. Если нагрузка не повторяется, то все характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Именно этим и объясняется периодичность тренировок.

Когда болят мышцы

Мышечные боли возникают в периоде медленного восстановления. Организм регенерирует поврежденные ткани, тем самым выполняется процесс заживления, который и сопровождается болями. Чем тренированней спортсмен или танцор, тем боли менее выражены.

Как уменьшить боли в мышцах

1. Не допускать перетренированности. Подбирайте интенсивность в соответствие со своими возможностями (особенно на начальном этапе).
2. Глубокий массаж поможет значительно уменьшить боли. Его следует выполнять через 1 – 3 часа после завершения тренировки.
3. Сауна или баня увеличивают мышечный кровоток, тем самым снижая вероятность появления болей или уменьшая их длительность и интенсивность.

В любом случае старайтесь больше отдыхать. Именно качественный отдых способствует более быстрому восстановлению и росту мышц.